ダイエット成功のカギは空腹感のコントロール

「ダイエット」と聞くと食事量を減らす、カロリーを抑えたりしますが、小腹がすいてついつい食べてしまい、自分を責めてしまった方も多いと思います。

ここでは自分の意思とは関係なく起こる、小腹が空かないようにする方法についてご紹介します。

小腹がすく原因は？

1.エネルギー効率が悪い

お昼をしっかり食べていても、3時になると小腹が空くことはありませんか？普通は3食しっかり食べていたら、エネルギー切れを起こすことはありません。小腹が空くのは、食事からエネルギーを作る効率が悪くなっているから。

エネルギー効率が悪ければ、体はもっとエネルギーを蓄えようとして更に食べるように脳へ指令を出してしまいます。

では、どうすればいいのでしょう?
エネルギーの効率を高めるには、
・エネルギー効率の良い食事
・運動でエネルギー産生工場を増やすこと
・エネルギーを作るためのミネラル補給
を意識すると効果的です。

2.満腹ホルモンの効き目が低下している

内臓脂肪レベルが10を超えて
いたら要注意！

もう1つの理由として、満腹ホルモンが弱っていることです。普通は腹いっぱいになると満腹ホルモンが出て、これ以上食べないように脳へ指令を送ります。

しかし、常に食べていると満腹ホルモンが出っ放しになり、いくら食べても満足感を得られないのでさらに食べてしまうのです。甘いものは別腹といってしまうのもその状態です。

動物の世界に目を向けてみると野生に肥満の動物はいません。

太っていると狩りができなくなりますし、天敵から逃げることもできません。
また空腹でないライオンはシマウマが近くを通っていても狩りをしません。
これは満腹ホルモンが正常に働いているからです。

インボディ測定の内臓脂肪レベルが10を超えている場合は、満腹ホルモンが弱っている可能性が高いので、10以下になるように頑張りましょう！

3.血糖値の急激な上昇と降下

血糖値の高い時とはアイスが
溶けてベタベタなのと同じ

3つ目の要因として血糖値の急激な上昇と降下です。血糖値イコール糖尿病と連想する方も多いと思いますが、糖尿病の有無に関係なく起こります。

血糖値が高い時を例えると、アイスクリームが溶けてベタベタになる状態。このベタベタが血管を傷つけるので、膵臓からインスリンを出して急いで血糖値を下げようとします。

お寿司やラーメンを食べた後、ものすごくのどが渇いて水を飲んだことはありませんか？これは食後に上がりすぎた血糖を水分で薄めようとする体の防衛反応なんです。

インスリンが効きすぎて血糖が下がり過ぎると、脳に危険だと信号が送られ体は緊張状態になります。この状態が1日に何度も起こると体にストレスがかかり、夜中にちょっとした物音・尿意で目が覚める、起床時や夕方の頭痛・肩こり、手が震えるなどの原因になります。

肥満になりウエストサイズが大きくなるとインスリンの効きが弱くなります。そうなると膵臓からインスリンをもっと出してしまい脂肪の蓄積や体重が減らない、糖分への依存度が増してしまいます。

4.血糖値の急激な降下による症状

①甘いものが止められない
甘いものを食べると血糖値が急激に上昇・降下しますが、下がりすぎた時に空腹感が出て甘いものに手を出すループにはまってしまいます。

②腸の動きが悪くなる
体が緊張状態になると胃腸の動きも抑えられてしまうので、便秘や下痢の原因にもなります。

③筋肉が減って脂肪が増える
体の緊張状態が続くと自分の筋肉を分解してエネルギーを作るので、筋肉量が減りやすくなります。また、体がエネルギーを蓄えようとして代謝を落として（省エネモードになる）脂肪を溜めようとします。

血糖測定でダイエットの方向性が決まる！

フリースタイルリブレ

毎日頑張って炭水化物抜きの食事をしていた、カロリーを減らしたのにやせない…。色々な方法を試したけどうまくいかなかったのは、血糖値を把握できなかったからかもしれません。

例えば、一口におにぎりといっても自宅で作ったものとコンビニで売っているものでは、血糖の上がり方に差があります。測定すると、どんな飲食物で血糖値が上がるのか、自分の食事量はどのくらいが適切かが見えるようになります。

上腕にセンサーを貼って14日間測定し、データはスマホに保存します。センサーは濡れても大丈夫なのでシャワーや入浴もＯＫ。スポーツも差し支えありません。
※スマホの機種によりデータを記録できない場合があります。詳しくはお問い合わせください。

リブレの詳細は、以下のリンクをクリックすると動画でご確認いただけます。

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空腹感をコントロールするには

1.砂糖・果物・おやつ・ジュースなどを控える

これらは食欲が増す・クセになる・血糖値を上げ脂肪に変わりやすいので、ダイエット中は極力控えます。

2.食べる順番が大事

野菜→おかず（タンパク質）→みそ汁（スープ）→炭水化物　の順番で。

3.早喰いをしない

ゆっくり、良く噛んで食べると食後の血糖値上昇を緩やかにできます。

4.低脂肪・ノンシュガーと表記されている食材を避ける

近頃は低脂肪・ノンシュガーと謳った調味料や食品をよく見かけます。一見健康的なイメージですが、実は「人工甘味料」が入っているという落とし穴があります。
人工甘味料は甘いのですが血糖値が上がらないので脳が異常に反応し、更に甘いものを欲してしまい、かえって太りやすくなるといわれていますので注意が必要です。

5.ミネラル補給

ミネラルは炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミンと並ぶ、5大栄養素の1つです。ダイエットでは特にマグネシウム・亜鉛・鉄が必要です。これらのミネラルの働きはのこぎりや金づちなどの大工道具のようなものです。いくら大工さんがたくさんいても、大工道具がなければ家を建てることはできません。

体の中での大工は酵素です。体の中で働く酵素は種類もたくさんあると言われ、消化を助けたり体を修復したりエネルギーを作ったりしています。これらの酵素をうまく利用できると、代謝も上がってダイエットを成功させるためのカギになります。

★ミネラルについてはこちら

実例紹介

過去に耳つぼダイエットで10kgやせたことがあったが、その後維持できずリバウンドしてしまったそうです。無性に甘いものを欲しくなったりお腹が空くと手が震える、夕食の支度前はひと休みしなければならないとのこと。
血糖値を乱高下させる食べ物（小麦・砂糖・果糖）を控えていただくようにし、和食中心の食事内容にしたところ、10日ほどでこれらの症状が治まってきたそうです。今は甘いものへの欲求も減ってきて、おやつがなくても夕方まで体力も続くようになったそうです。約1ヶ月で3kg近く体重を減らすことができました。（40代女性）